如影随形

你可能每天都会做的 6 个伤害膝盖的动作

发布时间：2025-11-13 11:35编辑：365bet网页版浏览（98）

不正确的跑步方式 发表在《骨科与运动物理治疗杂志》上的一项研究发现，久坐人群的膝关节病发病率为10.2%，而健身跑步者的膝关节病发病率仅为3.5%。 因此，我们所说的“跑步膝损伤”是由于跑步姿势和跑步习惯不当造成的，比如： 跑步前不要热身； 跑步姿势不正确； 运动时间过长、运动强度过高。 正确、科学、合理的跑步不会对膝盖造成伤害，反而有利于膝关节的健康。 正确跑步的要点： 慢跑前热身10分钟，每天纯跑步时间控制在30至60分钟； 跑步时，身体微微前倾，自然挥动手臂，脚掌着地； 跑步速度不宜太快。呼吸和心跳应该稍微加快，但应该能够正常说话莉莉； 跑步场地应选择塑料跑道、柏油路等，并穿合适的跑鞋。 久坐 久坐时，膝关节长期处于高压状态，加速了软骨的磨损，大腿肌肉的力量也减弱，从而缩短了膝盖的“寿命”。 正确策略： 每 30 到 40 分钟醒来，喝水，伸展身体，活动身体。 爬楼梯 爬山或爬楼梯时，膝盖将承受大约三倍于体重的重量； 下山或下楼梯时，膝盖不仅要承受体重的冲击，还会增加膝盖的磨损。 因此，不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼。 爬山爬楼梯不伤膝盖的要点： 爬山或爬楼梯时，重心稍前倾；下山或下楼梯时，中心重力稍微向后倾斜； 扶住栏杆寻求帮助或使用登山杖； 膝盖受伤时，上时“好腿”先上，下时“坏腿”先下。 注意： 肥胖或膝关节不好的成年人和老年人爬山、爬楼梯时应小心。 平时没有运动习惯的我突然就疯了。 持续过度行走会反复磨损半月板，损伤膝关节。而对于不运动、每天久坐的人来说，腿部肌肉力量通常不足。长时间突然行走很容易造成膝关节不稳定，导致膝关节损伤。 正确策略： 长时间步行时尽量穿舒适合脚的运动鞋； 如有必要，可以佩戴护膝和护踝，以减少足底筋膜和膝关节损伤的可能性，但不建议长期使用护膝。时间长，可防止关节肌肉萎缩； 如果行走时出现膝盖疼痛或反复出现足底疼痛，应立即就医； 长时间步行后，要注意休息，放松腿脚，比如用温水泡脚。 盘腿而坐 盘腿坐着时，膝关节处于弯曲状态。在重力作用下，会带有下沉力，造成内外受力不均。时间一长，膝关节就容易变形。 建议： 当你忍不住盘腿而坐时，一次只弯曲一条腿，尽量做到自然舒适，不要用力将腿压下去。可以在一定程度上减少对膝盖的伤害。跳绳 一般来说，生活区下方的水泥地面无法有效摆脱跳绳落地时的冲击力，长时间容易损坏跳绳。 跳绳的要点： 选择一个区域更好的缓冲如塑料地板或运动场上的跳绳。 跳跃时双脚并拢，避免过度弯曲膝盖。 穿有支撑力的运动鞋。 2 最喜欢的膝盖动作 膝关节健康与髋关节功能之间存在密切联系。在小腿的重量转移过程中，臀部肌肉（臀大肌和臀中肌）可以通过稳定髋关节来减轻膝关节的压力。护理膝关节需要考虑膝关节周围肌肉和臀部肌肉的力量训练，以促进下肢的整体稳定性。 动作一：半蹲然后踢腿 培训目标： 提高臀大肌和臀中肌的力量，改善股四头肌的功能，减轻膝关节的负荷。 具体行动： 双手叉腰，双脚分开与肩同宽，弯曲臀部和膝盖，呈半蹲姿势（膝关节处于半蹲状态）末端成120°左右的角度，避免超出脚趾）； 右腿向后迈出，脚趾轻轻触地。复位后移至左脚，左右交替完成动作； 髋关节运动必须同时完成外展和伸展关节运动，以保证受力轨迹在前后方向； 保持核心力量，避免躯干倾斜，并保持脚趾和膝盖伸直。 建议每天做3组，每组每侧重复10到15次。 在用力阶段呼气，在恢复阶段吸气。 【注意事项】 强调髋部伸展，以避免重心转移或晃动膝盖。 动作二：股四头肌伸展 培训目标： 提高股四头肌灵活性，减轻髌股关节压力，缓解膝前区不适。 具体行动： 将一只手放在支撑物上（例如 back）保持平衡，并用同一只手握住对侧脚踝； 慢慢弯曲膝盖，将脚后跟拉向臀部，保持大腿前侧的伸展动作10至15秒； 自然呼吸，躯干稍微向前倾斜以增加伸展，两侧交替； 对于灵活性不够的人，可以用裤子来帮助固定脚部。 实践建议： 每侧拉伸3次，每次10至15秒。 3 延长膝盖寿命的三件事 控制体重 减肥有助于减轻负重关节的负担，减少膝关节的磨损。 添加钙和维生素d 日常饮食要均衡、营养。一般来说，对于健康的成年人来说，可以从牛奶、绿叶蔬菜、鱼、蛋、菌类、大豆等食物中获取足够的钙和维生素D，有助于远离骨质疏松症，有利于关节健康。 注意： 1.更年期普通女性、骨质疏松症患者以及吸收能力差的老年人建议在医生指导下服用钙片。 2、维生素D缺乏或缺乏者，建议在医生指导下服用维生素D补充剂，并多晒太阳。 保持温暖 膝关节是足部的浅表关节，外界温度的变化会引起关节表面和内部温度的变化。气温较低时，要注意关节保暖。你可以在膝盖上放一条小毯子。如果需要，您可以佩戴护膝。运动时也可以根据情况酌情佩戴护膝。 记住这些事情 延长膝盖的寿命 1、这6种情况确实伤膝盖： 跑步不当； 平时没有运动习惯，突然发脾气； 久坐； 爬山、爬楼梯； 盘腿而坐； 跳绳。 2. 收藏夹e 膝盖移动： 半蹲，然后双腿蹬开，伸展股四头肌。 3、护膝还应做到以下几点： 控制体重，均衡饮食，注意钙的摄入，注意保暖。